Orzechy Macadamia – Królowie orzechowej diety keto

Orzechy Macadamia – Królowie orzechowej diety keto

1. 1. Wprowadzenie: Orzechy macadamia to Królewskie Orzechy, przekąska godna królowej! Być może to nie jest przypadek, że królowa Elżbieta II, najdłużej panująca monarchini na świecie, podobno spożywała garść tych orzechów każdego dnia. Oto dlaczego uważamy, że macadamia jest jednym z siedmiu superfoods New Mediterranean Diet razem z łososiem i innymi tłustymi rybami, oliwą extra virgin, awokado i olejem awokado, ciemną czekoladą, kakao, sezamem i kokosem.

   2. Węglowodany w orzechach macadamia: Na porcję 28 gramów (uncję), macadamia zawiera tylko 1,5 grama netto węglowodanów, a kalorie pochodzące z węglowodanów stanowią mniej niż 3%. Inne bardzo niskowęglowodanowe orzechy to pekany, orzechy brazylijskie i orzechy włoskie, ale żaden z nich nie może dorównać profilowi tłuszczowemu macadamia, do którego przejdziemy poniżej. I jako ostrzeżenie dla osób na diecie keto, powinniście wiedzieć, że nerkowce posiadają 19% kalorii pochodzących z węglowodanów.

   3. Antyżywności w orzechach: Większość orzechów jest bogata w kwas fitynowy, szczawiany i/lub lektyny. Kwas fitynowy wiąże niezbędne minerały w jelitach, w tym wapń, magnez, żelazo i cynk. Może zaburzać absorpcję minerałów i przyczyniać się do zaparć u niektórych osób. Szczawiany są znane z przyczyniania się do tworzenia kamieni nerkowych, ale mogą mieć również inne negatywne skutki. Niektórzy naukowcy sądzą, że reakcje autoimmunologiczne wywołane przez szczawiany mogą przyczyniać się do zaburzeń tarczycy i innych chorób. Lektyny mogą przyczyniać się do zwiększonej przepuszczalności jelit i stanów zapalnych u osób wrażliwych. Mogą zaburzać absorpcję minerałów i przyczyniać się do objawów wzdęć, gazów, a nawet nudności i wymiotów, gdy spożywane są w dużych ilościach. Ten artykuł nie jest miejscem na pogłębione omówienie antyżywności roślinnej, ale wystarczy powiedzieć, że ma to sens, że rośliny miałyby chemiczne obrony. Gdybyś był orzechem i nie mógł uciec od swojego drapieżnika, czy nie chciałbyś bronić się przed zjedzeniem? Jak pewnie domyślacie się, macadamia jest wyjątkiem! W przeciwieństwie do praktycznie wszystkich innych orzechów, które są bogate w co najmniej jeden z powyższych antyżywności (kwas fitynowy, szczawiany lub lektyny), orzechy macadamia mają niski poziom wszystkich trzech! Ich obrona przed drapieżnictwem polega na najtwardszej na świecie skorupie orzecha. Do złamania skorupy orzecha macadamia potrzeba 241 kg siły!

   4. Profil tłuszczowy: Omega-6: Nadmierna podaż tłuszczów omega-6 może przyczyniać się do stanów zapalnych i chorób metabolicznych. Tłuszcze omega-6 rywalizują z przeciwzapalnymi tłuszczami omega-3, a zwiększenie stosunku omega-6/3 zwiększa ryzyko otyłości. Co więcej, dane z genetycznie zmodyfikowanych myszy pokazują, że zwiększenie stosunku omega-6/3 może przyczyniać się do złego stanu zdrowia, nawet niezależnie od manipulacji dietetycznej. Chociaż trudno jest argumentować, że jakiekolwiek surowe orzechy byłyby niezdrowe – a my tego nie twierdzimy – wiele osób starających się optymalizować swoje zdrowie metaboliczne decyduje się umiarkować spożycie omega-6, w tym z orzechów. Większość orzechów jest bogata w omega-6, ale orzechy macadamia są wyjątkiem. Orzechy włoskie zawierają najwięcej omega-6, aż 10 800 mg kwasu linolowego na uncję (28 gramów). Cała porcja orzechów macadamia zawiera mniej omega-6 niż jeden orzech włoski.

   5. Profil tłuszczowy: Jednonienasycone tłuszcze (MUFA): Jednonienasycone tłuszcze są chwalone za bycie zdrowymi tłuszczami. Są bardziej stabilne niż tłuszcze wielonienasycone, mają właściwości sygnalizujące hormonalnie i są 'zdrowym tłuszczem’ w oliwie z oliwek extra virgin i awokado. Ale obstawiam, że nie wiedzieliście, że olej z macadamia jest najbogatszym naturalnym źródłem tłusczy jednonasyconych! Olej z macadamia to 80% MUFA, co jest jeszcze wyższe niż w oliwie extra virgin lub oleju z awokado.

   6. Profil tłuszczowy: Rzadka Omega-7: Słyszałeś o omega-6 i omega-3, a może nawet o omega-9, ale czy słyszałeś o tłuszczach omega-7? Prawdopodobnie nie. To dlatego, że są one stosunkowo rzadkie w przyrodzie i znajdują się głównie w orzechach macadamia! Tłuszcz omega-7, kwas palmitoleinowy (nie mylić z tłuszczem nasyconym, kwasem palmitynowym), jest sam w sobie MUFA i stanowi 20% tłuszczu w macadamia. Kwas palmitoleinowy nie jest tylko paliwem tłuszczowym, ale hormonem. W 2008 roku opublikowano przełomowy artykuł w jednym z najbardziej prestiżowych naukowych czasopism na świecie, Cell, definiujący nową klasę hormonów o nazwie „lipokiny” po odkryciu niektórych silnych zdrowotnych efektów (dietetycznych/egzogennych) kwasu palmitoleinowego. Oto, dlaczego dietetyczny kwas palmitoleinowy może być dla ciebie dobry: Kwas palmitoleinowy może zmniejszać de novo lipogenezę, tworzenie nowego tłuszczu, w wątrobie przez hamowanie białka SCD-1. Kwas palmitoleinowy może tłumić stan zapalny, hamując główny genetyczny regulator zapalenia, NFkB. Kwas palmitoleinowy może zmniejszać zapalenie w mikrogleju, komórkach mózgu, które są kluczowe dla zdrowia mózgu i osi jelito-mózg. Kwas palmitoleinowy może stymulować sygnał insulinowy, przeciwdziałając insulinooporności. Kwas palmitoleinowy może zwiększać insulinozależne pobieranie glukozy przez komórki mięśni. Kwas palmitoleinowy może zwiększać ekspresję genów zaangażowanych w spalanie tłuszczu, w tym PPAR alfa, PGC1 alfa, UCP2 i CPT1A. Kwas palmitoleinowy może wpływać na profil lipidowy, zmniejszając LDL i zwiększając HDL. Kwas palmitoleinowy może zmniejszać ryzyko miażdżycy, hamując produkcję płytki miażdżycowej.

   7. Badanie orzechów macadamia i cholesterolu: Orzechy macadamia mogą wpływać na poziom cholesterolu. W 2008 roku australijscy naukowcy przeprowadzili randomizowane, kontrolowane badanie, w którym badano wpływ diety bogatej w orzechy macadamia na profil lipidowy u dorosłych. Po sześciu tygodniach diety bogatej w orzechy macadamia, uczestnicy badania mieli znacząco niższe poziomy całkowitego cholesterolu i LDL w porównaniu do diety niskotłuszczowej.

   8. Pieczenie orzechów: Warto zauważyć, że pieczenie orzechów może przekształcać zdrowe tłuszcze w niezdrowe. Chociaż nie ma konkretnych danych dotyczących orzechów macadamia, naukowcy odkryli, że podobne tłuszcze w orzechach włoskich są degradowane podczas pieczenia. W jednym z badań, orzechy włoskie pieczono przez 10 minut w temperaturze 160°C, co skutkowało utratą 22% jednonienasyconych tłuszczów i 10% polinienasyconych tłuszczów. Dlatego orzechy macadamia są najlepiej spożywane na surowo lub lekko podprażane.

   9. Gotowanie z olejem macadamia: Olej z macadamia ma wysoki punkt dymienia (210°C), co sprawia, że jest to doskonały wybór do gotowania. Ponadto, dzięki wysokiemu poziomowi jednonienasyconych tłuszczów, olej z macadamia jest stabilny podczas przechowywania i nie ma tendencji do utleniania się tak szybko jak inne oleje.